Этот вопрос волнует и тех, кто мечтает похудеть, и тех, кто набирает мышечную массу. От калорийности пищи и соотношения нутриентов зависит не только внешний вид, но и здоровье. Рассказываем, как достоверно определить свои питательные потребности.
- Что такое сбалансированный рацион
- Сколько белка нужно организму
- Как много жиров требуется
- Какое количество углеводов необходимо
- Как сделать расчет калорий
- Пересмотр нормы калорий для фитнеса
- Основы правильного питания для фитнеса
- Как уменьшать калории, если нужно похудеть
- Как создать профицит энергии, если есть задача набрать мышечную массу
- Как распределить калории по приемам пищи
Что такое сбалансированный рацион
«Сбалансированное (оно же рациональное, здоровое) питание — общепринятая концепция, — рассказывает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов. — Она построена на адекватном потреблении пищи, которое закрывает физиологические нужды организма в энергии и в питательных веществах».
- Основной обмен для мужчин = 88,4+(13,4*вес в кг)+(4,8*рост в см)−(5,7*возраст в годах)
- Основной обмен для женщин = 447,6+(9,2*вес в кг)+(3,1*рост в см)−(4,3*возраст в годах)
- Пример расчета для женщины 35 лет, ростом 165 см с весом 60 кг: 447,6+(9,2*60)+(3,1*165)−(4,3*35) = 1 359,2 ккал
- кожа становится сухой и чувствительной;
- волосы — тусклыми и ломкими;
- ногти — слабыми и слоящимися.
- добавить 100–150 ккал в день;
- провести тренировочный мезоцикл от 4 до 6 недель;
- сделать контрольные замеры и взвешивания, оценить спортивные показатели;
- увеличить калорийность повторно с учетом новых параметров.
- завтрак 30% суточной калорийности;
- обед 40%;
- ужин 20 %
- перекус, когда удобно — 10%».
- первый завтрак 10%;
- тренировка;
- второй завтрак 25%;
- обед 35%;
- полдник 5%;
- ужин 25%;
Рекомендации по питанию разрабатываются в серьезных международных и государственных организациях. В бюллетене Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) представлены «Основные правила сбалансированного питания». Кроме того, в каждой стране есть утвержденные рекомендации местного Минздрава, которые учитывают индивидуальные особенности климата и национальных традиций. Например, в России разработаны «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения».
Далее мы будем опираться на рекомендации этих двух документов.
Важна не только суточная норма калорий, но и пропорции основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Рацион потому и называют сбалансированным, что данные вещества в нем присутствуют в биологически правильном для человека соотношении. «Это позволяет поддерживать нормальный вес на протяжении всей жизни, — говорит наш эксперт. — Помогает предупредить развитие некоторых хронических неинфекционных заболеваний — например, ожирения, сахарного диабета II типа, болезней сердечно-сосудистой системы».
Сколько белка нужно организму
Протеины (белки) — для организма основной материал для строительства новых клеток и восстановления старых. Средняя норма белка для взрослых составляет 65–117 г в день для мужчин и 58–87 г для женщин. При расчетах можно использовать формулу: 1 г протеинов на 1 кг своего веса.
Если учесть, что среднее содержание протеинов в мясе составляет около 25 г на 100 г продукта, то в день женщине весом 60 кг необходимо минимум 200 г натурального мяса. Впрочем, белок содержится не только в мясе, но и в молочных продуктах, рыбе, яйцах.
Норму можно увеличить, если человек употребляет не яйца, мясо, молоко, а заменяет их бобовыми, грибами. Протеины животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, так как усваиваются лучше.
«При расчетах нужно учитывать возможные хронические заболевания, а также фактор активности, например, регулярные занятия фитнесом. У тех, кто активно тренируется, потребность в белке возрастает, — говорит диетолог Ангелина Буваева. Например, человеку, который регулярно занимается силовыми видами спорта, требуется больше белка. Это обеспечит нормальное восстановление после нагрузок и стимулирует рост мышечной массы».
Для спортсменов белок рассчитывается не по общей, а по сухой (безжировой) массе тела. Для ее определения используют такие методы исследований, как калиперометрия и биоимпедансный анализ тела.
Важно! Съедать по 2 г белка на кг массы тела, как рекомендуют некоторые нутрициологи, не стоит. Это более чем в два раза превышает базовую физиологическую потребность. Употребление протеина в таком количестве может привести к изменению азотистого баланса в организме и проблемам со здоровьем.
Как много жиров требуется
Жиры — не только источник энергии, но и субстрат для разных биохимических процессов. В частности, из жиров синтезируются оболочки нервов, вырабатываются половые гормоны. Для этого нутриента усредненная норма в сутки составляет 70–154 г для мужчин и 60–102 г для женщин.
«Лучше всего определять потребность в жирах, отталкиваясь от текущего веса: 0,48–0,72 г на 1 кг веса, — говорит нутрициолог Буваева. — Полученное значение корректируем с учетом фитнес-целей. Если необходимо похудение, уменьшаем долю жиров в рационе. А если задача — набор массы, то увеличиваем».
Важно! Длительное соблюдение диет с употреблением менее 30–35 г жиров сутки приводит к гормональным нарушениям и проблемам с менструальным циклом у женщин. Поэтому никогда не сокращайте количество жиров в рационе ниже этого значения.
Какое количество углеводов необходимо
Углеводы — основное топливо для организма как в повседневной жизни, так и во время физической активности. Даже при успешном сжигании жиров они нужны как «запал» для поддержки горения.
На долю углеводов обычно приходится 50–60% от суточной калорийности — это от 257 до 586 г. «Данную норму можно и нужно корректировать с учетом фитнес-задач, интенсивности и продолжительности физических нагрузок, — объясняет Ангелина Буваева. — Например, при регулярных занятиях фитнесом средней и высокой интенсивности можно довести количество углеводов в рационе ближе к максимальным значениям».
Образ жизни и потребность в калориях тесно связаны. Так, при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, при избыточном весе или ожирении углеводы сокращают до 100 г в день. А вот переходить на низкоуглеводные диеты и есть менее 100 г в сутки не стоит. Какое-то время вы продержитесь на силе воли, но затем произойдет срыв и, скорее всего, откат до исходного веса.
Как сделать расчет калорий
Про нормы мы рассказали, но как спланировать свое меню с их учетом на практике? Специалисты рассчитывают суточную потребность в энергии индивидуально по разным формулам. Пол и калории, возраст и метаболизм связаны, поэтому эти параметры используют в вычислениях.
Уравнение Харриса-Бенедикта:
Применяется для относительно здоровых людей без ожирения, лишнего или недостаточного веса. В результате вы узнаете свой основной обмен — количество энергии для базового обмена веществ.
Есть и другие формулы, которые применяются при ожирении и лишнем весе.
Пересмотр нормы калорий для фитнеса
Когда мы говорим о тех, кто активно занимается спортом или физическим трудом, величину основного обмена умножают на КФА — коэффициент физической активности. Он вычисляется как отношение энергозатрат в период активности к расходу во время покоя (основному обмену, который мы рассчитали выше).
КФА всегда больше единицы. За единицу принимают физическую активность женщины с лишним весом, которая ведет сидячий или малоподвижный образ жизнь и в лучшем случае два-четыре раза в неделю выходит на прогулки по 20–40 минут.
Если так живет дама без избыточного веса, КФА составит примерно 1,2. В среднем у городских жителей показатель редко превышают 1,6, если они не тренируются 5-6 раз в неделю.
Значения от 2 и выше применимы к профессиональным спортсменам в ходе интенсивных и соревновательных нагрузок, шахтерам во время смены, сельскохозяйственным рабочим в период уборки урожая.
Чтобы упростить себе расчет, удобно найти калькулятор калорий в сети или установить соответствующее приложение на мобильный гаджет.
Основы правильного питания для фитнеса
После расчета калорий на сутки необходимо создать их дефицит или профицит в зависимости от желаемого результата: похудеть или набрать мышечную массу..
Как уменьшать калории, если нужно похудеть
«Следует уменьшить суточную калорийность меню и увеличить расход калорий с помощью регулярных физических нагрузок, — считает тренер Буваева. — Лучше использовать оба метода, поскольку бесконечно урезать рацион без негативных последствий для здоровья не получится».
У людей, которые худеют на диете в 800–1000 ккал, со временем развивается гиповитаминоз, замедляется обмен веществ, обостряются хронические заболевания.
Результаты неправильного похудения видны уже через 3–4 недели:
Такие изменения — явный признак того, что диету следует прекратить.
Для снижения веса при избыточной массе или ожирении нужно достичь дефицита в 500–750 калорий в сутки. Например, уменьшить калорийность рациона на 200–250 ккал и добавить ежедневные прогулки в быстром темпе или регулярные тренировки в зале продолжительностью 30–45 минут. Они сожгут еще 300-400 ккал — и нужный дефицит создан!
Как создать профицит энергии, если есть задача набрать мышечную массу
«Для набора мышц следует регулярно заниматься с отягощениями и скорректировать питание, — говорит Ангелина Буваева. — Программу тренировок составляют с учетом уровня физподготовки, анатомических особенностей и конечной цели. Занятия по программам профессиональных спортсменов новичкам только навредят: будут травмы, снижение мотивации и регресс».
После разработки программы тренировок вносим изменения в рацион. Питание для мышечной гиперплазии должно покрывать расходы энергии и нутриентов, а также содержать небольшой профицит калорий. Лучше прибавлять по чуть-чуть. Вот простая схема:
Основную часть профицита следует получать из белка, так как он является строительным материалом для мышц. Не забывайте и про углеводы: они дают энергию для тренировок с отягощениями. Можно добавить порцию гейнера — белково-углеводного спортивного коктейля — до или после тренировки. Или увеличить калорийность завтрака или обеда, ввести перекус.
Как распределить калории по приемам пищи
«Есть лучше 3–4 раза в сутки, не делая больших перерывов между приемами пищи, чтобы потом не срываться из-за голода, — рекомендует Ангелина Буваева. — Тогда схема питания будет следующей:
Если вы регулярно занимаетесь в первой половине дня, то график будет другим:
Перекусы можно объединять с основными приемами пищи, если не хватает времени. Главное — не переедайте, питайтесь разнообразно, натуральными продуктами, не используйте фастфуд и полуфабрикаты. Подсчет калорий и баланс нутриентов обеспечат стройность, здоровье и долголетие.
